如何成为独立的人

关于内部诱因有一个有趣的悖论：它们可能是巨大的、令人印象深刻的、强大的问题，但有时修复起来可能又容易又快。这里有一个例子：让我们假设，当你即将开始一个迫在眉睫的项目时，一个内在的触发因素是无聊。你就是不能让自己对报税感到兴奋。因为你感到无聊，你就会分心。但是，如果你知道你会感到无聊，你可以想办法避免分心，这会缓解你的无聊。例如，如果你设定了一个时间限制，去做一项原本会让人头脑麻木的任务，但这项任务很短，你就不会有机会感到无聊。任何人都可以只花10分钟来计算他们的税金。这就是所谓的10分钟规则，它是避免各种干扰的有效方法。重点是预测内部触发，然后用一个新的程序拦截它，而不是让自己偷偷做一些你不打算做的事情。

就我与女儿的互动而言，内在的触发因素可能是对工作的焦虑或对错过(通过电子邮件)的恐惧。但我可以主动解决这两个问题，这样它们就不会干扰宝贵的父女时间。在我工作焦虑的情况下，我可以确保我的团队中有人在监控传入的消息。我可以发布一封“不在办公室”的电子邮件，鼓励人们在真的有紧急情况时打电话给我。或者在现实中，我可以对我可能确实错过了一些东西的不适感到舒服，但这也没什么。其中任何一种都是对内部触发的更好、更有建设性的反应，而不是分心。

无论你采取什么方法来解决你的内在诱因，值得鼓励的是，仅仅是认识到不舒服的感觉并识别它们可能是有益的。例如，在一项戒烟研究中，研究人员发现，学会承认和探索自己的渴望的参与者成功戒烟的比率是美国肺脏协会表现最好的戒烟计划的两倍。仅仅是识别和调查一种渴望就产生了巨大的影响。

一旦你确定了触发因素，你就可以重新组织手头的任务了。当然，你可能会“被迫纳税”。但另一种思考方式是，你可以“回顾去年的商业成功”。这听起来很可笑，但很管用。当我在书中写作遇到困难时，我会说：“我要与我的读者分享这一点”，而不是说：“我今天真的必须写这本书。”

这里有一个策略：无论我做什么，我都能从中找到乐趣。是的，我知道，这是你翻白眼的地方，但是听我说完。通过寻找和发现作品中隐藏的奥秘，我学会了专注于枯燥乏味的写作工作。我不是在“写作”，我是在“探索”。我不是欧内斯特·海明威，我是史酷比。研究表明，即使是把你不喜欢的事情想成是乐趣的简单行为，也会对你的大脑的解释产生强大而真实的影响。游戏设计师伊恩·博格斯特(Ian Bogost)在2016年出版的“玩任何东西”(Play Anything)一书中写道，“好玩，即使不涉及太多(或任何)乐趣。”

再举一个不同的例子--比方说你想坚持锻炼，但不喜欢举重或慢跑。再说一次，你可以想办法把整个经历看作是积极的。把每一滴汗水都想象成你身体变得更强壮的标志。学会把烧伤看作是微小的肌肉纤维在工作中变得更好。感知到的困难通常是一个视角问题，你可以选择将几乎所有的不适重新想象为一种祝福。

重组的好处也延伸到你如何看待自己的倾向。在我专注于分心之前，我过去常常责备自己是一个“分心的人”。“别分心了，尼尔！”我的大脑会喊…。自我陶醉。深入研究表明，这只会让我的问题变得更糟，而不是更好。取而代之的是，我开始按照当代幸福文学的建议去做：我对自己和我的奋斗表现出同情。我开始像对朋友那样自言自语：‘尼尔，你现在心烦意乱，没关系。是什么引起的？让我们弄清楚这件事吧。这些简单的想法帮助我重新塑造了我的气质，这是解决分心问题的关键一步。

自我探索和重构都在头脑中。你还需要攻击你的工作生活的实质，不仅要注意你的思想在哪里，而且要注意你的时间都去了哪里。如果你有足够的时间去“牵引”--那些将你吸引到生活中想要的东西的行动--它会帮助你保持专注。这可能包括为恋爱、娱乐或消遣留出时间--但至关重要的是，这一切都必须在你的日程表上占有一席之地。

这里有一个方法：把你的价值观转化为时间。你想把你的家庭放在首位吗？计算出你实际上想花多少时间和他们在一起，并在你的日程表上预留这些时间。想要专注于你的健康吗？再说一次，决定你想要投入多少小时，并在你的日程表中划出具体的时间块。在将你的价值观转化为时间的过程中，你把一些模糊的、不确定的东西(例如，“健康”)转化为一些明确的、可计数的东西(例如，“小时”)。

当我这样做的时候，它给了我向我喜欢的事情让步的空间，而不会让它们分散对最重要的事情的注意力。因此，例如，如果我想滚动社交媒体，我会在我的日历上给自己一个小时的时间来做这件事。这意味着我可以毫无愧疚地浏览Twitter或Facebook，而不是用这些东西来逃避其他工作。

你会注意到，这不是我的开场白。找出内部诱因并将你的价值观转化为时间的初步工作是让你想出如何处理这些烦人的通知；创造有利于集中注意力并帮助你克服分心的环境。这意味着要处理好你的电子邮件，并且只在设定的时间内回复。这意味着要有意识、有节制地使用像Slake这样的实时通信渠道。这意味着给你的智能手机大扫除，删除不再为你服务的应用程序，并禁用你不需要的通知。这个过程还包括挑选你的媒体食谱，并决定你想要完全忽略和避免哪些订阅源。总而言之，这意味着重新获得对工作环境和信息输入的一定程度的控制-让自己有最大的时间和空间专注于工作。

未雨绸缪是冲动的解毒剂：你可以利用对特定行动过程的“预先承诺”来对你未来的行为施加强大的影响。如果你预先承诺，你会提前做出选择，并发誓要坚持下去--然后你就不需要那么依赖一时兴起的自我控制或意志力了。举个简单的例子：一旦你买了一张朋友婚礼的机票，你很少会打退堂鼓。另一个例子是：一旦你把钱存进一个有提早取款惩罚的退休账户，你就不太可能把钱取出来了。健康心理学的研究同样显示了这类约定的好处，比如承诺和朋友一起去健身房，或者提前订购食品杂货，以减少瞬间的诱惑。至关重要的是，提前承诺装置还可以帮助你克服分心。我用提前承诺器完成了我的书。它采取了价格协议的形式：我告诉我的一个朋友，如果我不能在最后期限前完成，我就给他1万美元。我保留了我的钱，完成了我的书。你可以有策略地利用与自己的约定，制造障碍，让你克服坏习惯，展示出你最好的作品。但是，请记住仅在最后一步使用预先承诺。在你这样做之前，一定要掌握你的内部触发因素，腾出时间来牵引，减少外部触发因素，然后使用预先承诺作为你和分心之间的最后一道防火墙。

掌握好你的内部触发器。很多关于分心的文章都集中在表面问题上：如何关闭手机上的通知，如何减少使用的应用程序。这一切都很好，但变得可理解的过程要深得多。我发现，如果我从策略开始--比如消除技术--那么我就会找到其他方法来分散自己的注意力。因此，我专注于我所谓的“掌握内在触发因素”--通过求助社交媒体或手机，我避免了哪些不适？然后我就可以处理那些让我分心的事情，并围绕它们养成我的工作习惯。

腾出时间做牵引。你必须制定一个日程表，它不是通过勾选你每天的待办事项清单来驱动的，而是帮助你实现你最看重的事情。这可以是与家人、朋友、工作、爱好--任何事情--共度时光。但重点是围绕这些领域组织你的时间-特别是围绕你说你想要关注的事情。我发现，明确说明这些值，然后将这些值转换为时间会很有帮助。

砍掉外部触发器。具有讽刺意味的是，正是在我们的工作环境中，我们常常最不专心于工作。今天更是如此，我们中更多的人在家里工作，我们把个人和专业混为一谈。仔细查看您在手机和计算机上激活的通知。想想你一天中有多少次不同的干扰。这些都是必要的吗？我非常怀疑这一点，我从我的经验中知道，减少通知只是一个很小的步骤，可能会产生很大的影响，而且通常只需要几分钟的时间。您不会错过这些外部触发因素，也不会错过消除手机屏幕更新的悖论

作为一个写关于分心、时间管理和专注的人，我习惯于听到社交媒体正在毁掉人们的思想的说法。批评人士认为，这些数字平台正在吸引我们的注意力，破坏我们的关系，劫持我们的大脑。然而，几乎没有科学证据表明社交媒体“永久性地缩短了注意力持续时间”--这一说法以及其他许多关于社交媒体的疯狂指责都是建立在观点之上的。去年我读到的与这一主题相关的最有趣的贡献之一来自英国心理学家艾米·奥本(Amy Orben)，她深入研究了其他发表的关于社交媒体使用、数字技术和幸福感之间联系的研究。令我惊讶的是，让许多其他人也感到惊讶的是，她在整个研究领域发现了不可靠的研究方法、夸大的主张和糟糕的数据。

当然，这并不意味着相反的情况是正确的：正如他们所说，缺乏证据并不是缺席的证据。毫无疑问，过度使用科技可能会产生负面后果。我自己的观点是，技术本身没有好坏之分。这与你使用了多少技术，谁在使用它，他们在做什么，以及他们会做什么而不是使用它有关。

我承认，这让我与许多在这个领域写作和研究的同龄人处于不同的阵营，因为即使我写下了技术的危害，我仍然是它的粉丝。我的书“独立生活”(Indistractable，2019年)并没有建议人们搬到树林里的小木屋，退出社交媒体，或者将互联网与他们的生活完全隔绝。我发现这样的建议虽然用意很好，但并不符合我们大多数人今天的生活方式。

正如我之前指出的，问题主要不在于技术本身或社交媒体。它首先要找出导致我们分心的根本原因。当我为Indistractable做研究时，我发现我很容易被新闻报道或肮脏的壁橱分心，就像我容易被发光的屏幕分心一样。这是不是意味着我要剪掉新闻，还是让我的衣柜离开？不是的。这意味着我必须弄清楚我在回避什么(写作)，以及我为什么要回避它(所有的写作焦虑)，然后再处理这些问题。这也意味着建立系统来管理我的时间、注意力和互联网使用。

值得庆幸的是，技术公司开始意识到需要与开发人员建立更平衡的关系。

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