永久战胜我的失眠

2020-05-25 10:46:43

我已经把每件事都做对了,但是已经是凌晨2点了,我还是睡不着觉。我在睡觉前已经冥想了30分钟。为了保险起见,我甚至吃了几片褪黑激素药片。然而,在这里,我完全醒着,担心第二天上班会变得多么疲惫。

我的问题并不是独一无二的。在美国,每10个成年人中就有一个会经历慢性失眠1。只需一晚睡眠不佳,就会演变成长期的睡眠问题。这是因为大多数睡眠问题源于焦虑和担忧2.你越担心睡眠不足,你的睡眠就越差。

对我来说,我的睡眠问题从大学一开始就开始了。我刚开始一份软件工程师的工作,我开始感受到压力。我有几个重要的最后期限快到了,有一天晚上我发现自己辗转反侧,无法入睡。我的脑子一直在飞驰,一直想着我要做的所有工作,直到我终于睡着了。

我以为就是这样了--一个不寻常的夜晚,但后来又发生了。这一次,我的观点改变了。我开始担心睡眠不足会如何影响我的一天。我在网上查阅了基本的睡眠卫生提示,并决定额外早点上床睡觉,以确保我能弥补失去的睡眠。结果适得其反,我花了几个小时才最终入睡。

在这一点上,我的睡眠挣扎开始变得更加规律。我下载了几款冥想应用程序,希望冥想和聆听舒缓的声音能帮助我睡得更好。我甚至在入睡时间太长的晚上求助于柜台上的助眠器。结果好坏参半--我会更快入睡,但随着时间的推移,我会回到睡眠不佳的状态。

我最终屈服了,决定试试处方药。我读了很多关于它们的书,由于它们的长期副作用,我非常不情愿。在去看医生的时候,我问她是否可以给我开一些帮助我睡眠的药。她说她可以,但不会是药物治疗。取而代之的是,她推荐了CBT-I(失眠认知行为疗法)治疗师。

CBT-I是一种以证据为基础(在临床试验中得到证实)的技术,用于治疗睡眠问题3.有两种驱动力诱导睡眠-睡眠驱动力和精神唤醒。你的睡眠驱动力就是你上床睡觉时感觉有多困/有多累。你的精神唤醒是当你上床睡觉时你感觉到的快速思维和警觉性。当你的睡眠驱动力很高,而你的唤醒水平较低时,就更容易入睡。CBT-I规定了一个睡眠时间表,以确保你有一个高睡眠驱动力。它还教会你减少担忧和降低唤醒的技巧。

CBT-I对治疗睡眠问题非常有效。临床试验表明,80%遵循良好CBT-I计划的人在4号结束时会有正常的睡眠。这一结果也是永久性的,不像助眠剂只有在你服用它们的情况下才有效。

我只能在我的治疗师开的睡眠窗内睡觉。这保证了我只有在睡眠驱动力高的时候才上床睡觉。

每次我睡不着的时候,我必须确保我在床上的时间不超过20分钟。这样,我就会下意识地重新训练我的头脑,不要把我的床与清醒联系在一起。

我当时大约睡了5个小时,所以我们设定了6个小时的时间窗口,让我可以睡觉(我的情况是凌晨1点到7点)。我记下了我睡了多久,半夜醒了多久,睡了多久。此数据记录到最近的15分钟,并自行报告。在每个周末,我的治疗师会根据前一周的数据改变我的睡眠时间表。注:清醒时间是我入睡的时间+我的夜间醒来时间在第一周结束时,我的睡眠和以前差不多。不过,我晚上醒着的时间减少了一个小时。我入睡的速度更快了,被打扰的睡眠也更少了。我们决定在第二周坚持相同的睡眠时间表。在这个周末,我的睡眠增加了,而且我一直醒着不到一个小时。我们决定在第三周把我的睡眠时间延长15分钟。我们遵循同样的规则,在接下来的几周里要么扩大睡眠时间,要么保持相同的睡眠时间。在为期10周的项目结束时,我每晚的睡眠时间超过7小时。更重要的是,我没有整天担心我的睡眠。

CBT-I并不是一个简单的解决方案。睡眠时间表很难遵循,结果也不是立竿见影的。这需要时间和精力,但永久改善睡眠的回报是非常值得的。如果你决定试一试,让我知道它是否能帮助你改善睡眠。在这里,祝你早日睡得更好。

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